ينزعج الرجال من مظهر الثدي المترهل، ويريدون الحصول على ثدي مشدود بدون ترهل أو تضخم، ويلجؤن إلى ممارسة تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال.
لكن هل توجد تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال نهائيًا، وهل يمكن ممارستها في المنزل؟
هذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.
أسباب ترهل الثدي للرجال
يلاحظ ترهل الثدي عند الرجال مع تضخم الثدي، لكن يختلف الترهل عن التثدي بوجود أنسجة الثدي الفعلية في حالة التثدي.
يحدث الترهل عندما يعاني الرجال إحدى الحالات الآتية:
- فقدان الوزن: يؤدي فقدان كثير من الوزن إلى وجود جلد كثير مما يؤدي إلى هبوط الهالة والحلمة إلى أسفل.
- العمر: التقدم في العمر يجعل البشرة تفقد مرونتها، مما يؤدي إلى ترهل متوسط في الثدي.
- انخفاض هرمون التستوستيرون: ينخفض الهرمون طبيعيًا من سن الثلاثين تقريبًا مما يؤدي إلى ترهل الثدي.
- زيادة الدهون: تؤدي زيادة نسبة الدهون في الجسم إلى تخزين الدهون حول الصدر، مما يتسبب في ترهله.
هنالك أيضًا عديد من الأسباب المحتملة التي تؤدي إلى ترهل الثدي، ومنها ما يلي:
- التغيرات الهرمونية.
- التناول المفرط للكحول.
- تناول بعض الأدوية النفسية.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- تناول الأدوية المضادة للقرحة.
- تناول الأدوية التي تثبط عمل هرمون التستوستيرون.
- تناول المكملات العشبية التي تحتوي على الإستروجين النباتي (فيتويستروجين).
كيف تتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال
يعتمد التخلص من ترهلات الثدي على التخلص من أسباب الترهل، إما بممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الصدر، أو تغيير النظام الغذائي للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، أو الإثنين معًا.
تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال في المنزل
يُسبب الثدي المترهل إزعاجًا للرجال، ويرجع الترهل إما إلى وجود كمية زائدة من الدهون أو عدم وجود عضلات حول منطقة الصدر.
من التمارين المستخدمة في إزالة الدهون وتقوية عضلات الثدي، ما يلي:
تمرين الضغط
تُعد تمارين الضغط من أفضل التمارين للتخلص من الثدي المترهل وتقوية العضلات الأساسية به، ويمكن القيام بها في المنزل أو في أي مكان، ولا تحتاج إلى أي مُعِدَّات.
وتشمل الخطوات ما يلي:
- اصطف تمامًا وحافظ على الجذع مستقيم.
- افصل ساقيك قليلًا، وضع يديك في موازة كتفيك.
- احني زراعيك، ثم انزل بصدرك قرب الأرض.
- ادفع نفسك إلى موضع البداية مرة أخرى.
- تمرن في (3) أو (4) مجموعات، كل مجموعة مكونة من (10) إلى (20) عدة.
افتح الصورة للتواصل مع دكتور محمد أبوليلة أفضل إستشاري جراحة التجميل في مصر
تمارين البلانك (plank walk)
تعمل تمارين البلانك على تقوية عضلات الصدر، ويمكن ممارسة التمرين في المنزل.
تشمل الخطوات ما يلي:
- استند على القدمين واليدين وأرفع جسمك للأعلى.
- امشي على القدمين واليدين يمينًا ويسارًا.
- كرر التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط البنش (Bench Press)
يُعد هذا التمرين من أكثر تمارين الصدر استخدامًا، ويعمل على حرق الدهون وبناء عضلات الصدر.
تشمل خطوات التمرين ما يلي:
- استلقي على البنش المخصص للتمرين.
- ستكون الأثقال مثبتة على الحامل الخاص بها.
- ارفع الأثقال وأنزلها ببطء، وشد صدرك لفتحه في أثناء نزول الأثقال.
- اضغط على العضلات عندما ترفع الأوزان إلى الأعلى.
- كرر هذا التمرين (3) مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على (10) مرات.
تواصل معنا واتس اب
رياضة تصغير التثدي عند الرجال
يوجد تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال تتطلب ممارستها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ومنها ما يلي:
تمرين (Standing Cable Fly)
يستهدف التمرين منطقة الصدر بالكامل ويعمل على حرق الدهون، ويُمكنك ممارسة هذا التمرين في الصالات الرياضية باستخدام أحزمة المقاومة.
- امسك المقبضين في وضع رياضي، وتأكد من أنك بعيد عن الآلة.
- حرك يديك نحو منتصف صدرك، واضغط لمدة ثانيتين على الصدر.
- أعد يديك بطء إلى الجانبين، ثم كرر الخطوات مرةً أخرى.
- كرر هذا التمرين (3) مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على (10) مرات.
تواصل معنا واتس اب
الكبلات المنحنية إلى الأمام (Bent-forward cable crossovers)
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، وحرق الدهون وتوجد الآلة في صالة الألعاب الرياضية.
وتشمل الخطوات ما يلي:
- حدد الوزن الذي تريده من كلا جانبي الآلة قبل البدء.
- قف في منتصف الآلة، وانحني بجسمك إلى الأمام مع الحفاظ على ظهر مسطح.
- امسك المقابض براحة يديك، وادفع ذراعيك للأسفل باتجاه بعضهما أثناء الزفير.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء مع الشهيق، ثم كرر نفس الخطوات.
الجري السريع
يُعد الجري طريقة سهلة للتخلص من بروز الثدي عند الرجال، ويعمل على حرق الدهون في الجسم واستخدام عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
يُفضل الجري (100) متر إلى (200) متر، لكي يؤتي الجري نتائجه في شد ترهلات الثدي، ويكون الحد الأدنى من الراحة من دقيقة إلى دقيقتين كحد أقصى بين كل مجموعة.
تمارين أخرى
يوجد عديد من التمارين الرياضية التي تعمل أيضًا على حرق الدهون في الجسم وتقوية العضلات خاصةً عضلات الصدر، وتشمل هذه التمارين:
- المشي.
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
تواصل معنا واتس اب
علاج تصغير الثدي عند الرجال بالأعشاب
يوجد عديد من الأعشاب التي تعمل على تقليل ترهل الثدي من خلال تثبيط هرمون الاستروجين أو تحفيز هرمون التستوستيرون أو من خلال المساعدة في بناء عضلات الصدر، ومنها ما يلي:
- بذر الكتان وفول الصويا: يحتويان على الاستروجين النباتي الذي يقلل مستويات الاستروجين في الجسم.
- تريبيولس تيريستريس (TRIBULUS TERRESTRIS): على الرغم من أن هذه العشبة لا تحتوي على هرمون التستوستيرون، إلا أنها ثبتت فعاليتها في زيادة الهرمون اللوتيني الذي تفرزه الغدة النخامية، مما يؤدي إلى تحفيز الغدد التناسلية لإنتاج الهرمون الذكوري.
- الكركم: يُعتقد أن الكركم يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، لذا يفضل إضافته إلى الطعام ودمجه في النظام الغذائي.
- كورديسيبس (CORDYCEPS): تتبع هذه العشبة عائلة الفطريات، وتتميز بقدرتها على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
- عشبة السارسبيلا: تحتوي على الستيرولات النباتية، وعند تناولها مع التمارين الرياضية يمكنها المساعدة في شد وتقوية عضلات الصدر، وتعمل أيضًا على تقليل هرمون الاستروجين وزيادة هرمون التستوستيرون.
يُفضل عدم تناول أي وصفة عشبية دون الرجوع إلى الطبيب المختص، لمعرفة فوائدها وأضرارها المحتملة.
تواصل معنا واتس اب
النظام الغذائي لشد ترهلات الثدي
يُفضل تغيير العادات الغذائية الخاطئة للتخلص من الدهون التي تسبب ترهل الثدي.
ينصح الأطباء بكتابة ما تتناوله في مفكرة صغيرة، لتحديد العناصر الغذائية الهامة للجسم والمأكولات التي يجب تجنبها.
وتشمل التوصيات لتقليل تناول السعرات الحرارية ما يلي:
- امتنع عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلوى والصودا، ويمكن استبدالها بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- أضف إلى نظامك الغذائي الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل التفاح والموز، واختار الفواكه الكاملة عن المجففة.
- استبدل حليب الألبان بحليب الصويا، لأنه يعمل على خفض هرمون الاستروجين ويساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
- استخدم تقنيات الطهي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الطهي على البخار.
- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بالفواكه أو الخضراوات.
في النهاية، تعرفنا إلى علاج ترهلات الثدي عن طريق تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال وتغيير النظام الغذائي،
وننصحكم بممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف المدرب خاصةً التمارين التي تستلزم التوجه إلى صالة الألعاب.
