كم يستغرق شد ترهلات الجسم بالرياضة؟ من المواضيع الضرورية حيث يسعى الرجال والنساء إلى الحصول على جسم مشدود وجذاب، ويلجؤون إلى شد ترهلات الجسم بالرياضة، ولكن متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟ وهل يمكن شد ترهلات الجسم بالرياضة؟، سأخبركم في هذا المقال التالي في كارفينج كلينك كل ما تودون معرفته من خلال تجربتي مع الرياضة لشد الجسم.

أسباب ترهل الجسم

يمكن للبشرة الصحية أن تتمدد وتستقر بسهولة وعندما يفقد الجلد هذه الخاصية يبدأ في الترهل، ويمكن أن يحدث ترهل الجلد تقريبًا في أي مكان بالجسم، وتوجد عديد من الأسباب التي تؤدي إلى ترهل الجلد، ومنها ما يلي:

• الشيخوخة: تفقد البشرة مع التقدم في العمر نوعين من البروتينات الهامة وهما الإيلاستين والكولاجين اللذان يعيطان الجلد المرونة والمظهر المشدود، وتوجد عوامل أخرى تقلل من إنتاج الكولاجين والإيلاستين مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية وملوثات البيئة وسوء التغذية والتعرض المفرط للشمس.
• فقدان الوزن: قد تتسبب زيادة الوزن لفترة طويلة في تلف ألياف الكولاجين والإيلاستين في البشرة وذلك يجعل من الصعب عودة الجلد إلى موضعه الطبيعي بعد فقدان الوزن.
• الحمل: يُعد ترهل الجلد أمرًا شائعًا بعد الحمل خاصةً عند الحمل بتوائم وذلك يؤدي إلى ترهل البطن أكثر من الحمل في طفل واحد.
• بعض الأمراض: يوجد عدد قليل من الحالات الطبية التي تؤدي إلى ترهل الجلد، ومن هذه الحالات نوع نادر جدًا من سرطان الغدد الليمفاوية للخلايا التائية الجلدية ويعرف باسم (الجلد الرخوي الحبيبي).
• متلازمة اهلرز دانلوس (EDS): هي اضطراب نادر في النسيج الضام، وتنتج عن خلل في إنتاج الكولاجين كما ذلك يؤدي إلى ترهل الجلد وفي الغالب يحدث الترهل في الوجه.

هل يمكن شد ترهلات الجسم بالرياضة؟

نعم، يمكن شد ترهلات الجسم بالرياضة ولكن بدرجات متفاوتة حسب حالة الجلد وكمية الترهلات، فإذا كانت الترهلات بسيطة أو متوسطة ناتجة عن فقدان وزن تدريجي أو بعد الحمل، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل تمارين المقاومة ورفع الأوزان وتمارين الكارديو تساعد على شد العضلات وتحسين مظهر الجلد وذلك يقلل بشكل واضح من الترهلات،

أما إذا كانت الترهلات شديدة نتيجة فقدان وزن كبير أو بسبب ضعف مرونة الجلد مع التقدم في العمر، فقد لا تكفي الرياضة وحدها، بل تكون نتائجها محدودة وتحتاج إلى تدخلات طبية أو تجميلية مثل شد ترهلات الجسم بدون ألم بالليزر أو العمليات الجراحية، لذلك فالرياضة تظل وسيلة أساسية وفعّالة للحفاظ على قوام مشدود وتحسين شكل الجسم، لكنها ليست الحل النهائي لجميع أنواع الترهلات.

اقرأ أيضاً: شد الترهلات بدون جراحة | أحدث الطرق والنتائج بالصور

تمارين شد الجسم للرجال

توجد بعض التمارين التي تعمل على شد الجسم في أسبوع أو أكثر للرجال ومنها ما يلي:

تمرين الضغط المنحدر (Decline Push-Ups)

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم.

الطريقة

ضع قدميك على ارتفاع، مثل الدرج أو صندوق.
اجعل جسمك مستقيمًا، ويديك أسفل المرفقين تمامًا.
اثني مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
ادفع صدرك مرة أخرى إلى وضع البداية.
يكرر التمرين (3) مجموعات كل مجموعة مكونة من (8) مرات.

تمرين البلانك لأعلى ولأسفل (Plank Up And Down)

يستهدف هذا أفضل أنواع الرياضة لشد الجسم منطقة الصدر والظهر والكتفين.

الطريقة

استلقي على لأرض، ثم ارفع جسمك عن الأرض (وضع لوح الذراع).
اثنِ كوعك الأيمن واقبض قبضتك ثم انزل إلى الأرض.
اثنِ كوعك الأيسر، واقبض قبضتك وانزل إلى الأرض (وضع لوح الكوع).
ارجع يدك اليسرى إلى وضعها الطبيعي وانهض.
ارجع يدك اليمنى إلى وضعها الطبيعي، وارجع إلى وضع لوح الذراع.
يكرر هذا التمرين مجموعتين، كل مجموعة مكونة من (10) مرات.

تمرين القرفصاء (Squats)

يستهدف هذا التمرين شد الركبة والفخذين.

الطريقة

قف مستقيمًا مع المباعدة بين قدميك.
مُدّ زراعيك إلى الأمام عموديًا على الأرض.
حافظ على شد جسمك بالكامل واثني معدتك.
تنفس بعمق، واخفض مؤخرتك كما لوكنت جالسًا على كرسي.
يجب أن يكون الفخذين موازيين للأرض، والركبتين لا تتخطي أصابع القدمين.
ارجع إلى وضعك الأصلي، ثم كرر مرة أخرى.
يكرر التمرين (3) مجموعات كل مجموعة (20) عدة.

تمارين شد الجسم للسيدات

توجد تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء ويمكن ممارستها في المنزل، ومن هذه التمارين ما يلي:

تمرين رفع القدمين (Calf Raises)

يساعد هذا التمرين على شد الأرداف وأوتار الركبة.

الطريقة

قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين.
اجعلي صدرك والكتفين إلى الخارج.
ارفعي كعبيكِ حتى تشعري بتمدد الجزء الخلفي من أسفل الساقين.
انزلي كعبيكِ ببطء ثم ارفعيهم مرة أخرى.
كرري التمرين بشكل أسرع مع المباعدة بين القدمين.
يكرر التمرين (3) مجموعات، كل مجموعة مكونة من (20) عدة.

قفزة الضفدع (Frog Jumps)

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك وأوتار الركبة ويساعد على علاج ترهلات البطن.

الطريقة

قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين.
ابقي صدرك مرتفعًا، وكتفيك متجهين إلى الخلف.
اثني ركبتيكِ وابقي في وضع القرفصاء.
المسي الأرض بأطراف أصابعك.
اقفزي قفزة صغيرة لتعودي إلى وضعك الأصلي.
يكرر التمرين (3) مجموعات كل مجموعة مكونة من (12) عدة.

تمارين الضغط (Push-Ups)

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم ويشمل الصدر والكتفين وأعلى الظهر والذراعين.

الطريقة

استلقي على الأرض باستقامة.
يجب أن يكون المرفقين أسفل الكتفين تمامًا.
اثني مرفقيكِ، واخفضي صدرك إلى الأرض.
ادفعي صدرك مرة أخرى إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين (3) مجموعات كل مجموعة مكونة من (8) مرات.

تمارين شد ترهلات الجسم بالرياضة وحرق الدهون

يُمكن شد ترهلات الفخذين والجسم بالكامل بالرياضة مع حرق أكبر قدر من الدهون، ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل فهي لا تتطلب أي مُعِدَّات، ومنها ما يلي:

تمرين القفزات الرافعة (Jumping Jacks)

يُعد هذا التمرين وسيلة إحماء رائعة ويساعد على حرق الدهون بسرعة.

الطريقة:

قف مستقيمًا وذراعيك على جانبيك.
اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز في الهواء.
في أثناء القفز باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين، ومد زراعيك للخارج فوق رأسك.
ثم عد إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين.

تمرين القفز بالاندفاع (Jumping lunges)

يعمل هذا التمرين على شد المؤخرة والفخذين وحرق مزيد من الدهون.

الطريقة:

قف مستقيمًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
اقفز ورجلك اليسرى للأمام، وساقك اليمنى إلى الخلف.
في أثناء القفز بدل ساقيك بحيث تهبط وقدمك اليمنى في المقدمة.
استمر في القفز ذهابًا وإيابًا، مع الوقف بأقل قدر ممكن.

تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)

يستهدف هذا التمرين الجسم بالكامل وعضلات البطن والأرداف، وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

الطريقة:

استلقي، ثم ارفع نفسك من على الأرض مرتكزًا على اليدين والقدمين.
اثني ركبتك اليمني واجعلها قريبة من صدرك.
ضع رجلك اليمني للخلف، ثم اثني ركبتك اليسرى واجعلها قريبة من صدرك.
يكرر التمرين(3) مجموعات كل مجموعة (25) عدة.

نصائح لشد ترهلات الجسم بالرياضة

للحصول على نتائج شد ترهلات الجسم بالرياضة في أسرع وقت، لابد من الالتزام بنظام غذائي صحي، وننصحكم باتباع النصائح الآتية:

1. تناول كثير من الماء: تناول من (3.5) إلى (4) لتر على الأقل في اليوم، وهذا يساعدك في الحصول على بشرة مشدودة.
2. تناول كمية كافية من البروتين: يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها حوالي (50) جرام يوميًا في المتوسط، وتختلف هذه الكمية من شخصٍ إلى آخر.
3. تناول كمية كافية من الفاكهة والخضراوات: تحتوي الفاكهة والخضراوات على كمية وفيرة من الألياف مما يجعلك تشعر بالشبع.
4. قلل من تناول الكربوهيدرات: إلى حصتين أو ثلاث حصص في اليوم، وتأكد من أنها من الكربوهيدرات المعقدة، وتجنب تناولها ليلًا لأنها إذا لم يحرقها الجسم فإنها ستتحول إلى دهون.
5. تناول الطعام على وجبات صغيرة: يمكنك تناول ست وجبات صغيرة في اليوم، بفاصل ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبات، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض.

طرق بديلة للتمارين لشد الترهلات

في بعض الحالات قد لا تكون التمارين الرياضية وحدها كافية للتخلص من الترهلات، خاصة عند وجود فقدان كبير في الوزن أو ضعف ملحوظ في مرونة الجلد، وهنا يمكن اللجوء إلى بدائل أخرى مثل:

• شد الجلد بالليزر أو التردد الحراري: تساعد هذه التقنيات غير الجراحية على تحفيز الكولاجين وشد الجلد تدريجي.
• حقن البلازما أو الخلايا الجذعية: لتحسين مرونة الجلد وتجديد الخلايا.
• علاج الترهلات بجهاز الجي بلازما: تقنية متطورة تجمع بين الشفط والشد الفوري للجلد.
• العمليات الجراحية: مثل شد البطن أو شد الجسم بعد التخسيس الكامل، وتُعتبر الحل الأمثل للحالات الشديدة التي لا تستجيب للطرق الأخرى.

هذه البدائل قد تستخدم منفردة أو بجانب التمارين للحصول على أفضل النتائج، ويحدد الطبيب الخيار المناسب حسب حالة كل شخص.

كم يستغرق شد ترهلات الجسم بالرياضة للنساء؟

للحصول على جسم مشدود لابد من الالتزام بالتمارين الرياضية مع الحفاظ على النظام الغذائي، ويكفي ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة، كما يفضل أداء مجموعة من التمارين تستهدف جزء معين من الجسم، وتستغرق نتائج شد ترهلات الجسم بالرياضة من (4) إلى (8) أسابيع.

متى تظهر نتائج التمارين الرياضية؟

تختلف فترة ظهور نتائج التمارين الرياضية من شخص لآخر تبعاً لعوامل متعددة مثل طبيعة الجسم، معدل الحرق، شدة التمارين، والالتزام بالنظام الغذائي الصحي. بشكل عام، قد تبدأ ملامح التغيير في شكل الجسم بعد 4 إلى 6 أسابيع من الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام، بينما تصبح النتائج أوضح وأكثر وضوحاً بعد 3 أشهر تقريباً، من أهم العلامات التي يمكن ملاحظتها: زيادة قوة العضلات، تحسن شكل القوام، تقليل نسبة الدهون، وزيادة النشاط العام. لذلك الصبر والانتظام هما المفتاح الأساسي لرؤية نتائج ملموسة ودائمة.

تحدثنا عن طرق شد ترهلات الجسم بالرياضة للنساء والرجال، وننصحكم باستشارة مختص لاختيار التمارين الرياضية التي تناسب كل شخص، إذا كان لديك اي استفسار بخصوص الإجراءات المتاحة  لشد ترهلات الجسم لا تتردد في التواصل معنا.